Физическая культура. Составьте комплекс из 10 общеразвивающих упражнений (ОРУ), направленный на повышение функционального уровня систем организма человека

Задание 1
Комплекс из 10 общеразвивающих упражнений (ОРУ), направленный на повышение функционального уровня дыхательной системы, сердечно-сосудистой системы и активизацию обменных процессов.
Комплекс ОРУ
Упражнения для тренировки дыхательной системы:
Диафрагмальное дыхание (5-10 минут)
Сядьте или лягте, положив одну руку на грудь, а другую на живот. Вдыхайте через нос, чтобы живот поднимался, а грудь оставалась неподвижной. Выдыхайте через рот. Повторяйте.
Упражнение "Сосулька" (10 повторений)
Встаньте прямо, руки опущены. На вдохе поднимите руки вверх и потянитесь, на выдохе – опустите руки. Это упражнение помогает развивать легочную емкость.
Упражнения для тренировки сердечно-сосудистой системы:
Бег на месте (3-5 минут)
Легкий бег на месте с высоким подниманием колен. Это упражнение активирует сердечно-сосудистую систему и разогревает организм.
Прыжки с хлопком (10-15 повторений)
Прыгайте на месте, хлопая в ладоши над головой. Это упражнение увеличивает частоту сердечных сокращений и развивает координацию.
Скейтборд (10-15 повторений на каждую ногу)
Встаньте на одну ногу, другую ногу отведите в сторону, затем вернитесь в исходное положение. Это упражнение развивает баланс и укрепляет сердечно-сосудистую систему.
Упражнения для активизации обменных процессов:
Приседания с поворотом (10-15 повторений)
Выполните приседание, затем поднимайтесь и поворачивайтесь в сторону. Это упражнение активизирует обмен веществ и тренирует мышцы ног.
Выпады с поворотом (10-15 повторений на каждую ногу)
Выполните выпад вперед и поворачивайтесь в сторону передней ноги. Это упражнение укрепляет ноги и активирует обмен веществ.
Планка с подъемом колена (10-15 повторений на каждую ногу)
Встаньте в положение планки, поднимайте поочередно колени к груди. Это упражнение активирует мышцы кора и улучшает обмен веществ.
Бёрпи (5-10 повторений)
Из положения стоя прыгните в планку, выполните отжимание, затем вернитесь в стоячее положение и прыгните вверх. Это комплексное упражнение развивает силу и выносливость.
Растяжка и дыхательные упражнения (5-10 минут)
Завершите комплекс легкими растягивающими упражнениями для всех основных групп мышц, сочетая их с глубоким дыханием. Это поможет расслабить мышцы и улучшить обмен веществ.

Порядок выполнения общеразвивающих упражнений (ОРУ)
Разминка (5-10 минут)
Перед началом комплекса обязательно выполните разминку, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузке. Это может быть легкий бег на месте, вращения руками и ногами, наклоны и повороты тела.
Упражнения для тренировки дыхательной системы:
Диафрагмальное дыхание: Выполняйте это упражнение в спокойной обстановке, сосредоточившись на дыхании. Сделайте 5-10 минут, следя за тем, чтобы живот поднимался при вдохе, а грудь оставалась неподвижной.
"Сосулька": Выполняйте 10 повторений, плавно поднимая руки на вдохе и опуская их на выдохе.
Упражнения для тренировки сердечно-сосудистой системы:
Бег на месте: Выполняйте 3-5 минут, постепенно увеличивая темп.
Прыжки с хлопком: Сделайте 10-15 повторений, следя за координацией движений.
Скейтборд: Выполняйте 10-15 повторений на каждую ногу, сосредотачиваясь на удержании равновесия.
Упражнения для активизации обменных процессов:
Приседания с поворотом: Выполните 10-15 повторений, следя за правильной техникой.
Выпады с поворотом: Сделайте 10-15 повторений на каждую ногу, контролируя положение колена.
Планка с подъемом колена: Выполните 10-15 повторений на каждую ногу, удерживая тело в прямой линии.
Бёрпи: Сделайте 5-10 повторений, выполняя упражнение с максимальной интенсивностью.
Заминка и растяжка (5-10 минут)
Завершите комплекс легкими растягивающими упражнениями для всех основных групп мышц, сочетая их с глубоким дыханием. Уделите внимание мышцам, которые были задействованы в упражнениях.
Рекомендации для проведения динамических пауз в режиме рабочего дня
Планирование пауз:
Рекомендуйте проводить динамические паузы каждые 1-1.5 часа работы. Это поможет избежать усталости и улучшить концентрацию.
Краткость и интенсивность:
Динамические паузы должны быть короткими (5-10 минут) и включать в себя активные упражнения, которые не требуют специального оборудования.
Разнообразие упражнений:
Предложите разнообразные упражнения, такие как легкие растяжки, прогулки по офису, простые аэробные движения (например, прыжки на месте или наклоны).
 
Задание 2.
Памятка по теме «Правила и требования лечебно-физической культуры при шейно-грудном остеохондрозе»
1. Общие правила
Консультация специалиста: Перед началом занятий лечебной физкультурой обязательно проконсультируйтесь с врачом-ортопедом или реабилитологом.
Постепенность: Начинайте с легких упражнений, постепенно увеличивая нагрузку и продолжительность занятий.
Регулярность: Занимайтесь физической культурой регулярно (3-4 раза в неделю) для достижения максимального эффекта.
Правильная техника: Обратите внимание на правильную технику выполнения упражнений, чтобы избежать травм.
Комфортная обстановка: Убедитесь, что место для занятий хорошо проветривается и освещается.
2. Противопоказания
Острые боли в шее и спине.
Обострение хронических заболеваний.
Высокая температура тела.
Сердечно-сосудистые заболевания в стадии декомпенсации.
3. Требования к занятиям
Разминка: Начинайте каждое занятие с разминки, чтобы подготовить мышцы и суставы.
Дыхание: Следите за дыханием, оно должно быть ровным и спокойным.
Заминка: Завершайте занятия легкой растяжкой и релаксацией.
Комплекс из 10 упражнений для шеи, спины и груди
Исходное положение: сидя на стуле
Наклоны головы: Наклоняйте голову вправо и влево, задерживаясь в каждом наклоне на 5 секунд. Повторите 8-10 раз.
Повороты головы: Поворачивайте голову вправо и влево, задерживаясь на 5 секунд. Повторите 8-10 раз.
Подъем плеч: Поднимайте плечи к ушам, задерживаясь на 3 секунды, затем опускайте. Повторите 10-12 раз.
Исходное положение: стоя
Растяжка шеи: Поднимите руки вверх, потяните за ними, одновременно наклоняя голову вбок. Задержитесь на 5 секунд. Повторите 3-5 раз на каждую сторону.