Индивидуальная оздоровительная программа укрепляющего воздействия, предназначенная для офисных работников

ВВЕДЕНИЕ

Актуальность исследования. В условиях современного общества здоровый образ жизни приобретает все большую значимость. Сегодня в мире наблюдается тенденция к сохранению и приумножению здоровья, улучшению его основных показателей. Все больше людей стремится избавиться от вредных привычек, правильно питаться, заниматься различными видами спорта, позволяющими сохранить не только физическое, но и психическое здоровье. Спорным остается вопрос, является ли это потребностью и стремлением современного общества, или все это следствие пропаганды [1].
В любом случае, можно сказать, что в современном обществе на высоком уровне находится потребность в здоровом образе жизни. Нет ни одного исторического периода, который по мощности этого показателя мог бы сравниться с состоянием общественного сознания сегодня [2]. Важным компонентом пропаганды ЗОЖ является пропаганда занятий физической культурой и спортом, которая организовывается на различных уровнях [1].
Сегодня все больше людей делает свой выбор в пользу физической культуры и спорта, отказа от вредных привычек. Существенно возрастает число людей, занимающихся спортом регулярно. Все это вызывает потребность в разработке специальных программ, которые будут направлены на оздоровление, укрепление здоровья. Современная жизнь отличается стремительными темпами развития, научно-техническим прогрессом, бурным ростом технологий. Вместе с тем, снижается уровень физической активности человека, нарастает стресс и гиподинамия, наблюдается резкая гиперкапния, гипоксия, что ведет к развитию стресса, синдрома хронической усталости, снижению работоспособности и сопротивляемости организма, постепенному развитию психосоматических, психических заболеваний. Все это указывает на необходимость разработки специальных укрепляющих оздоровительных программ, предназначенных для офисных сотрудников, людей, ведущих сидячий и малоподвижный образ жизни. Программа должна учитывать индивидуальные потребности каждого человека [3].
Объект исследования – индивидуальная оздоровительная программа.
Предмет исследования – индивидуальная оздоровительная программа укрепляющей направленности для офисных сотрудников.
Гипотеза исследования. В основу исследования положено предположение о том, что для укрепления здоровья и оздоровления организма, необходимо вести активный образ жизни, заниматься физической культурой. Укреплению здоровья офисных сотрудников, ведущих малоподвижный образ жизни, будет способствовать реализация индивидуальной оздоровительной программы укрепляющего действия.
Цель работы – разработать индивидуальную оздоровительную программу укрепляющего воздействия, предназначенную для офисных работников.
Задачи исследования:
1. Разработать индивидуальную программу для офисных работников;
2. Охарактеризовать структуру и отличительные черты программы;
3. Составить план и содержание программы.
Методы исследования: теоретические (изучение и анализ зарубежных и отечественных литературных источников по теме исследования; изучение нормативно – правовых актов), разработка оздоровительной программы.
Научная новизна. Впервые разработана комплексная программа оздоровления и укрепления организма для офисных сотрудников. Впервые предложено использовать индивидуальные оздоровительные программы, в структуру которых входят отдельные элементы восстановительных суставных гимнастик, применены авторские методики реабилитации, элементы хатха-йоги. Предложено начинать занятие с дыхательных практик, элементов хатха-йоги (изометрическая гимнастика, разминочные комплексы, суставные гимнастики), а заканчивать элементами релаксации и медитации. Такое начало занятия позволит настроиться на занятие, максимально мобилизовать внутренние резервы организма, подготовить мышцы, связочно-суставной аппарат и нервную систему к основной нагрузке. Предложенное нами окончание занятия позволит закрепить результат и запустить восстановительные и оздоровительные процессы в организме.
Теоретическая значимость результатов исследования заключается в том, что разработанные теоретические положения индивидуальной оздоровительной программы дополняют теорию и практику физической культуры, реабилитации.
Практическая значимость заключается в возможности применения разработанной программы и методики для профилактики физических и психических заболеваний, для оздоровления и укрепления здоровья офисных сотрудников, лиц, ведущих малоподвижный образ жизни.
Структура работы. Работа состоит из введения, основной части, заключения, списка используемой литературы.




ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ
Нами был разработан план занятия по оздоровлению и укреплению здоровья офисных работников (таблица 1).
Таблица 1.
Конспект занятия по физической реабилитации

Разминка. Начнем тренировку с дыхательной практики – полного йоговского дыхания (базовая дыхательная техника, элемент хатха-йоги, йоготерапиии).
Прежде чем начать полное йоговское дыхание, нужно сесть ровно, выпрямить спину, расслабиться. Ноги скрестите перед собой. Руки следует положить на колени. Глаза закрыты.
Медленно вдыхаем животом. Живот медленно наполняется воздухом. После того, как почувствовали, что живот наполнился, начинаем наполнять грудную клетку. После начинаем заполнять зону ключиц (стараемся максимально расширить область ключиц, разведя в сторону плечи, ключицы).
Каждое движение выполняется плавно, неторопливо. Ощутите, что ваша брюшная полость, грудина, бронхи, трахея и зона ключиц, полностью заполнены воздухом.
Теперь делаем выдох в то же последовательности. Сначала освободите от воздуха брюшную полость. Затем выдыхайте зоной грудной клетки, ключиц. Это один полный дыхательный цикл. Начинать необходимо с 3-4 дыхательных циклов. Постепенно, в процессе реабилитации следует дойти минимум до 15-20 циклов за одно занятие [11].
Теперь можно перейти к разминочному комплексу «Сурья-Намаскар», который подготовит мышцы, связочно-суставной аппарат к работе.
Сурья-Намаскар – разминочный комплекс из системы хатха-йоги, который состоит из 12 позиций. Каждая из них может быть отдельной, самостоятельной позой (асаной) [11].
Выполняется комплекс кругами. Первый круг женщины начинают выполнять с правой ноги, мужчины – с левой. Затем выполняется второй круг (наоборот) – женщины начинают с левой ноги, мужчины – с правой.
Выполняя комплекс, помните о том, что нужно расслаблять мышцы. При работе должны быть задействованы сухожилия, кости. Представляйте, как ваши мышцы расслабляются, стекают по кости вниз. Старайтесь насладиться каждой асаной, выполняйте движения не торопясь.
В состав Сурья-Намаскар входят следующие 12 асан [11]:
1. Пранамасана – молитвенная поза
2. Ардха-Чакрасана – поза половины колеса
3. Падахастасана - поза аиста, или наклон к ногам
4. Ашва – Санчаланасана – поза наездника
5. Адхо Мукха Шванасана – «собака мордой вниз»
6. Аштанга-намаскар – опора на 8 точек, или зигзаг
7. Урдхва Мукха Шванасана – «собака мордой вверх»
8. Адхо Мукха Шванасана – «собака мордой вниз»
9. Ашва – Санчаланасана – поза наездника
10. Падахастасана - поза аиста, или наклон к ногам
11. Ардха-Чакрасана – поза половины колеса
12. Пранамасана – молитвенная поза
Первый круг выполняется в прямом порядке, второй – в обратном (все те же асаны, только в обратной последовательности).
Начинается и заканчивается комплекс Пранамасаной – молитвенной позой.
Встаньте прямо, по возможности лицом к солнцу, или окну. Соедините ноги вместе. Тело выпрямите по одной линии. Тянитесь от макушки до пяточек, старайтесь держать спину максимально ровно.
Руки поднимите вверх. Поясница расслаблена, лопатки вместе, опущены вниз. Это даст вам возможность опустить и расслабить плечи. Не поднимая и не опуская плеч, медленно опускайте руки перед собой, соединив ладони.
Затем расположите руки перед грудью, на расстоянии большого пальца. Соедините ладони вместе. Руки (предплечья) держите параллельно полу, плечи не поднимайте. Голова ровно, лопатки соедините.
Старайтесь максимально расслабиться. Представьте перед собой солнце. Почувствуйте тепло, ощутите солнечный свет. Отпустите все мысли, негативные эмоции. Улыбнитесь себе, солнцу, наступившему дню. Сохраните эту улыбку в сердце. Заканчивается комплекс этой же позой [11].
Основная часть.
Авторская методика реабилитации «Сфера», автор – Овчаренко С.В. [13].
Описание методики. Каждое из описанных упражнений повторяем по 9 раз. Исходное положение – стоя, ноги и носки ровно, руки вдоль бедер, опущены вниз.
Упражнение 1. Проработка шейно-воротниковой зоны. Находясь в исходном положении, делаем медленные повороты головы сначала по часовой стрелке, затем – против часовой стрелки. Движения медленные, плавные, стараемся максимально растянуть мышцы шеи.
Упражнение 2. Проработка плечевого сустава. Делаем медленные, вращающиеся движения в плече по направлению вперед. Затем повторяем аналогичным образом движения назад. Стараемся не поднимать плечо, а только выполняем полные круговые движения в самом плечевом суставе.
Упражнение 3. Проработка плечевого сустава. Выставляем руку вперед, перед грудной клеткой. Делаем медленные повороты руки перед собой, вращая в плечевом суставе.