Важность физических нагрузок для работников офисов (с примерами упражнений)

Университета Leeds Metropolitan в Англии обнаружили обратное. Они отобрали 201 человека из трёх мест работы, чьи обязанности требовали малой физической активности (места были выбраны из-за доступности для тренировок). Добровольцев опрашивали в дни тренировок и без тренировок. В дни с тренировками обнаружено улучшение настроения и производительности. Интересно отметить, что прирост производительности не зависел от интенсивности и нагрузки на тренировке (Coulson, McKenna & Field 2008).
При исследовании израильских рабочих учёные изучали уровень физической активности, чувства подавленности и выгорания за 9 лет. Ими обнаружено, что выгорание и подавленность была выше среди людей, не выполнявших упражнения. И наоборот, среди наиболее физически активных людей отмечалось наименьшее число случаев депрессии и выгорания (Toker & Biron 2012).
В недавнем эксперименте учёные хотели узнать о срочном положительном влиянии физических упражнений на умственные способности (Hogan, Mata & Carstensen 2013). Они привлекли 114 людей в возрасте 19 – 93 лет для выполнения 15 минут упражнений средней интенсивности или в контрольную группу (которая 15 минут смотрела нейтральные изображения). Добровольцы заполнили тесты для оценки памяти и когнитивных способностей до и после соответствующих задач. В общем, по заявлению авторов исследования, все люди, выполнявшие упражнения, значительно больше увеличили умственные способности по сравнению с контрольной группой.
Помимо длительности физкультурных пауз, периодичности их проведения и состава выполняемых упражнений, производственная гимнастика для работников умственного труда обязана проводиться с учетом еще нескольких немаловажных факторов.
• Возраст и особенности конституции тела. Очевидно, что подбор комплекса упражнений должен учитывать физическую готовность по крайне мере части сотрудников. Так, мужчинам и женщинам возраста 50+ не рекомендуются резкие движения, полным – глубокие наклоны вперед, а тем, у кого имеются проблемы с суставами – приседания.
• Наличие комфортной одежды и обуви. Разумеется, приходить в офис в спортивных костюмах и кроссовках никто не станет. Тем не менее, мужчин вряд ли затруднит снять пиджаки, а женщин – высокие шпильки. Впрочем, некоторые компании предусматривают для сравнительно длительных физкультурных пауз специальную униформу (либо разрешают сотрудникам использование собственной) – с незначительным удлинением времени на производственную гимнастику и выходом для ее проведения в оборудованный для этих целей спортзал.
• Уровень интенсивности занятий. Даже при наличии отменного здоровья и готовности к интенсивной физической активности увлекаться высокими нагрузками во время производственной гимнастики не стоит. Времени на нее отводится не так много, а посещение душа после упражнений, как в фитнес-клубе, такие мини-занятия не предусматривают.
• Помещение. Возможность выполнять упражнения в отдельном помещении (и даже включив при этом приятную соответствующую музыку) – просто прекрасна. Однако для легкой и короткой разминки подобная роскошь чаще всего недоступна. В связи с этим офис перед зарядкой должен быть тщательно проветрен (либо оснащен качественной системой вентиляции и кондиционирования).

3.КЛАССИФИКАЦИЯ ВАРИАНТОВ ПРОИЗВОДСТВЕННОЙ ГИМНАСТИКИ

В среде спортивных специалистов принято разделять варианты производственной гимнастики на четыре разновидности, отличающиеся продолжительностью и уровнем активности.
• Микропаузы – самая короткая форма производственной гимнастики (ее длительность всего 20-30 сек.). Такие паузы представляют собой периодическое напряжение и расслабление мышц, самомассаж. Микропаузы используют с целью снижения утомления методом ослабления или повышения возбудимости центральной нервной системы. Просто пробуйте повторять одно из несложных упражнений, либо просто закрывайте глаза на 30 секунд и подумайте о приятном.
• Физкультурная минутка проводится для локального воздействия на определенную группу мышц и представляет собой своеобразную форму физкультурной паузы. Она включает 2-3 упражнения по 1-2 мин. несколько раз за рабочий день – частота зависит от специфики утомления. Физкультминутки применяют чаще на производстве, когда нельзя остановить оборудование, отвлечь внимание от рабочего процесса, нарушить ритм работы и т.д. Физкультминутки так же, как и физкультурные паузы, используются непосредственно на рабочем месте, но, в отличие от физкультпаузы, могут выполняться при любых санитарно-гигиенических условиях.
• Физкультурные паузы – частота их проведения зависит от особенностей функционирования предприятия и степени умственных и психологических нагрузок сотрудников (но не реже 1 раза в день). Представляет собой короткий, но полноценный гимнастический комплекс физических упражнений на 7-10 минут. Физкультурная пауза предупреждает и ослабляет переутомление в течение рабочего дня. При классическом (8-часовом) рабочем дне рекомендуется проводить две физкультпаузы: первую через 2-2,5 часа после начала работы и вторую за 1-1,5 часа до ее окончания. Если рабочий день у вас дольше, можно добавить и третью паузу или увеличить время двух основных. Комплекс включает 7-8 упражнений продолжительностью 5-10 мин. Количество повторений и момент использования физкультурной паузы зависит от динамики работоспособности и протяженности рабочего дня. С утра вы сделаи основную работу и у вас есть время выпить кофе, как вы обычно это делаете. Попробуйте заменить кофе-паузу на физкульт и поймете, что последняя гораздо эффективнее.
• Утренняя зарядка – Рабочий день следует начинать с вводной гимнастики. Она состоит из 5-8 упражнений продолжительностью 5-7 мин. Цель вводной гимнастики – «запустить» физиологические процессы в органах, играющих важную роль при выполнении