Сущность растягивания. Типы и виды упражнений на растягивание. Особые факторы, влияющие на гибкость. Комплексы физических упражнений на гибкость: верхних конечностей, нижних конечностей, тазового пояса, позвоночного столба и их взаимосвязи

Введение
Нынешний образ жизни человека предполагает ограниченную подвижность и отказ от физической активности почти нормой, и интенсивно создает комфортные условия для жизни человека, редко обращающегося к активности.
При этом снижение физической активности всегда сигнализирует нам о неблагополучии в функционировании организма. В особенно тяжелых случаях она может со временем привести к заболеваниям суставов и опорно-двигательного аппарата, ослаблению мышц, создавать проблемы в повседневной бытовой жизни для человека или стоить ему множества серьезных заболеваний.
В представленном исследовании мы изучим такую форму физической активности, как упражнения на растягивание, физиологические особенности этого процесса и влияние на общее состояние организма человека.
Следует отметить, что отсутствие нагрузок, обеспечивающих растягивание мышц сказывается на способности переносить общие физические нагрузки, на степени износа суставов, косвенно – на общем тонусе и состоянии нервной системы.
Растягивание, как несиловой и не связанный с тяжелыми нагрузками на сердечно-сосудистую систему вид активности, может быть рекомендовано практически всем группам населения (кроме случаев травмы или индивидуальных показаний). Это доступный способ получить физическую активность, которая обеспечивает правильную регуляцию кровоснабжения всего тела, в том числе и мозга, который в процессе активности получает кислород. Потому упражнения на растягивание напрямую связаны с сохранением не только физических, но и психических функций человека.
При этом недостаточная информированность о гигиене, физиологии и технике выполнения упражнений формирует большое число травм при занятиях растягиванием.
Отсюда, цель исследования – рассмотреть во взаимосвязи физиологию растягивания и техники правильного выполнения упражнений.
Объект исследования – растягивание как вид физической активности.
Предмет исследования – комплексы упражнений на растягивание.
Задачи:
1. Определить сущность процесса растягивания.
2. Осветить разные типа и виды упражнений.
3. Выявить специфические факторы, под влиянием которых меняется уровень гибкости.
4. Предложить физиологически обоснованные нетравматичные комплексы растягивающих упражнений.
Реферат состоит из введения, основной части, заключения, списка литературы из семи источников.
 
1. Физиологические основы растягивания
1.1. Сущность растягивания
Движение осуществляется комплексом структур организма: нервный импульс запускает сокращение мышечных волокон, движение которого сопровождают соединительные ткани – это связки, сухожилия и фасции.
Связки и сухожилия содержат большое количество белка коллагена, который придает им жесткость. Связки и сухожилия практически не растягиваются — избыточная нагрузка на эти ткани может привести к травме. Фасции относятся к эластичным соединительным тканям (содержат белок эластин), и их растягивание повышает гибкость. Большинство упражнений на гибкость направлено на растяжение фасций [Чепаков, 11].
При растягивании сначала вытягиваются мышечные волокна, а затем в направлении вытягивающего усилия выравниваются коллагеновые волокна соединительной ткани. Это позволяет упорядочить волокна в направлении растяжения, благодаря чему в упражнениях на растяжение восстанавливается здоровая структура ткани.
При сильном или резком удлинении мышцы нервный импульс вызывает защитный рефлекс растяжения – мышца самопроизвольно сокращается в попытке помешать удлинению.
Рефлекс растяжения имеет статическую и динамическую составляющие. Статическая составляющая сохраняется все время, пока мышца растянута. Динамическая составляющая – это ответ на скорость изменения длины мышцы, он может быть очень сильным при резком удлинении мышцы и снижается, когда скорость удлинения мышцы уменьшается [Морозова, 20].
Одна из целей удержания позы растяжения в течение некоторого времени – дать мышечным веретенам адаптироваться к новой длине мышцы с уменьшением интенсивности их сигналов в новом положении.
При сокращении мышца создает натяжение на сухожилии, к которому она крепится. На это реагирует сухожильный орган Гольджи — тип нервного окончания, который находится в местах соединения волокон мышц и сухожилий. Сухожильный орган реагирует на величину возникающей силы натяжения (статический эффект) и на скорость изменения этой силы (динамический эффект: резкое натяжение вызывает сильный сигнал).
Когда сигнал от сухожильного органа превосходит определенный порог, возникает защитная реакция удлинения — резкое самопроизвольное расслабление всей мышцы.
Вторая причина для удержания позы растяжения в течение некоторого времени — позволить произойти реакции удлинения, которая помогает мышце расслабиться (преодолевая рефлекс сжатия).
Помимо того, следует учитывать, что мышцы не существуют разрозненно, они сообщаются, а порой выполняют противоположные функции. Сокращение мышцы-агониста может привести к рефлекторному расслаблению ее антагониста. Это явление называется взаимным торможением.

 
1.2. Типы и виды упражнений на растягивание
На сегодняшний день специалисты выделяют два типа упражнений на растягивание:
1. Баллистические упражнения – связаны с упражнением подпрыгивающих и быстрых ритмических движений.
2. Статические – основаны на медленном вытяжении и удержании позы растяжения.
Следует отметить, что не все специалисты рекомендуют к использованию баллистические упражнения, и существуют сомнения в их эффективности и нетравматичности [Шакина, 16].
Они обусловлены следующими факторами:
• Из-за скорости выполнения ткани организма не успевают адаптироваться к движению, и возможно их повреждение.
• Аналогично не успевает сформироваться правильная неврологическая реакция, обеспечивающая вытяжение тканей.
• Нет оптимального баланса нагрузки-расслабления, тканы испытываю перегрузку.
Статические упражнения при правильном их выполнении общепринято считать более безопасными и эффективными. Статическое растягивание предусматривает удержание в течение периода времени определенного положения, которое может или не может быть повторено.
Ключевыми факторами статического растягивания являются максимальный контроль, незначительное или полное отсутствие движения, а также минимальная (вплоть до нулевой) скорость движения.
Среди видов упражнений на растягивание выделяют:
1. Упражнения на пассивное растягивание – человеку, выполняющему упражнение, не нужно прикладывать усилие, оно формируется извне помогающим партнером или тренажером. Эти упражнения часто используются в медицинской реабилитации при поврежденных суставах или слабости мышц-агонистов.