Средства и методы мышечной релаксации в спорте.

Введение

Актуальность темы. Нервно-мышечная релаксация – психотерапевтическая методика, основанная на попеременном напряжении и расслаблении различных мышечных групп, до достижения состояния релаксации. При этом мышечное расслабление приводит к возникновению ощущений покоя, уменьшению нервного напряжения или болевых ощущений.
Проблема мышечного расслабления (релаксации) в физической культуре не нова. Первыми ее важность ощутили спортсмены, испытывающие острую необходимость в средствах быстрейшего восстановления работоспособности, в связи с постоянно возрастающими объемами и интенсивностью нагрузок. Перед школьной физической культурой, где нагрузки, казалось бы, не столь напряженные, эта проблема не стояла так остро, и видимо, поэтому учителя физической культуры не придавали ей большого значения. Однако практика доказывает, что подобный подход ошибочен. Во-первых, не секрет, что за последние годы физическая нагрузка школьника заметно увеличилась, особенно в связи с введением комплекса ГТО, а также с повышением внимания к внеклассной спортивно-массовой работе (спортивные секции, подготовка к соревнованиям, самостоятельное выполнение физических упражнений).
Цель исследования – рассмотреть средства и методы мышечной релаксации в спорте.
Задачи исследования:
 охарактеризовать значение мышечной релаксации в сорте;
 рассмотреть методы мышечной релаксации в спорте;
 изучить стретчинг, массаж и самомассаж .
Структура исследования: работа состоит из введения, трех глав, заключения и списка литературы.
1. Значение мышечной релаксации в сорте

Гимнастика - один из самых эффективных способов расслабления мышц. Первый комплекс специальных упражнений, связанных с прогрессивным расслаблением мышц, был разработан американским физиологом Эдмундом Джейкобсоном в 20-х годах прошлого века. Его основа активно используется в психотерапии пациентов.
Методика Джейкобсона основана на автоматическом расслаблении после мышечного напряжения. Согласно этой методике, необходимо напрячь определенную группу или отдельные мышцы в течение 5-10 секунд, а затем сосредоточиться на ощущении полного расслабления в течение 10-20 секунд .
Такая гимнастика помогает научиться чувствовать мышечное напряжение и наслаждаться расслаблением. Ежедневные физические упражнения укрепляют мышечную память, что важно для правильного тонуса скелетных мышц. Кроме того, благодаря контролю вдоха и выдоха во время занятий человек учится правильно дышать.
Специалисты рекомендуют делать это 5-7 раз в день в течение 1-2 недель. Впоследствии вы можете уменьшить частоту тренировок и использовать определенные упражнения в стрессовых ситуациях и нервном напряжении.
Способность к произвольному расслаблению мышц (миорелаксации) занимает важное место в воспитании и тренировочном процессе физической культуры. Упражнение в любой части тела является результатом сочетания возбуждения и расслабления мышц. Расслабление определенных групп мышц в нужный момент, а также пробуждение необходимы для успешного выполнения любого упражнения.
Отсутствие этого расслабления приводит к напряжению и скованности движений, а следовательно, снижается их эффективность.
Физические упражнения, используемые для развития способности расслаблять мышцы по желанию, делятся на пять групп:
1) свободное раскачивание руками в плечевом и локтевом суставах за счет толчкообразных движений ног;
2) раскачивание ноги в тазобедренном и коленном суставах за счет толчкообразных движений опорной ноги;
3) хлестообразные движения верхних конечностей за счет резких поворотов туловища;
4) встряхивание (потряхивание) руками, ногой, туловищем;
5) расслабленное «падение» туловища, поднятых рук.
Овладение методом расслабления во время физических упражнений рекомендуется свести к следующим правилам:
1) Выполняйте изученные упражнения до утомления (это особенно желательно при круговых упражнениях);
2) Создайте у ученика настрой на выполнение заключительной фразы упражнения "как кнут"; это методическое предложение дает наилучшие результаты в упражнениях, направленных на овладение техникой упражнений, которые демонстрируют "взрывное" усилие;
3) Переключите (резкое чередование) интенсивность упражнения; в круговом упражнении, чередующемся с трезками, скоростным преодолением и "выключением", продолжайте упражнение до "расслабления"; в круговом упражнении чередуйте упражнение напряжение и расслабление-расслабление;
4) Напомните учащимся в форме коротких инструкций (например, "расслабьтесь", "свобода" и т.д.), что им необходимо расслаблять мышцы во время упражнения.);
5) Во время энергичных физических упражнений на кровообращение следите за лицевыми мышцами, придавайте лицу спокойное выражение и сознательно расслабляйте лицевые мышцы.
Перед началом упражнений (в основном во время спортивных соревнований), чтобы избавиться от чрезмерного напряжения, рекомендуется сделать глубокий вдох, задержать дыхание и напрячь мышцы, затем слегка податься вперед, выдохнуть через нос и рот и одновременно расслабить мышцы.
Систематическое использование упражнений для развития способности расслаблять мышцы по желанию помогает быстрее овладеть двигательными навыками и более эффективно развивать двигательные качества.
Приемы того, как можно повлиять на психофизиологическое состояние человека с помощью тех или иных воздействий на мышечный аппарат, известны достаточно давно. Не задумываясь о глубинных процессах, происходящих в мышцах, как правило представляем два ключевых состояния мышцы: активное, рабочее состояние, или же напряжение, и нерабочее – расслабление. Хотя, как установлено, отсутствие активной работы мышц