Особенности самостоятельных занятий различной направленности

Здоровье – важнейшее условие для человека, основа его жизни, материального благополучия, трудовой активности, творческих успехов, долголетия. Уровень здоровья во многих аспектах зависит от образа жизни, социально-экономических и гигиенических условий, окружающей среды, культуры, образования, здравоохранения и степени физической активности.

Современные условия жизни диктуют повышенные требования к биологическим и социальным возможностям человека. Всестороннее развитие физических способностей людей с помощью организованной физической активности позволяет им сосредоточить все внутренние ресурсы организма на достижении поставленной цели, повысить работоспособность, укрепить здоровье и выполнить все запланированные задачи в течение короткого рабочего дня. Одни и те же механизмы изменения работоспособности (фаза обкатки, фаза стабильной работоспособности, фаза утомления) проявляются и в трудовом процессе, и в процессе физического воспитания.

С помощью физических упражнений можно ускорить процесс обкатки, продлить фазу стабильной работоспособности и ускорить процесс восстановления. Многие виды трудовой деятельности характеризуются низким уровнем физической активности. Физические упражнения помогают противостоять гиподинамике и предотвратить отклонения в здоровье. Использование физкультурных средств помогает бороться с возникновением профессиональных заболеваний и физических отклонений, вызванных условиями труда.

Целью реферата является изучение особенностей самостоятельных занятий различной направленности.




1. Организация различных видов самостоятельных занятий физкультурой


Наиболее распространенными самостоятельными занятиями являются самостоятельные занятия по физической культуре.

Ходьба и бег. Наиболее доступными и полезными средствами физической подготовки являются ходьба и бег. Здоровая ходьба. Это естественный тип движения, в котором задействовано большинство мышц, связок и суставов. Ходьба улучшает обмен веществ в организме и активизирует сердечно-сосудистую, дыхательную и другие системы организма. Эффективность воздействия на организм зависит от скорости и продолжительности ходьбы. При определении нагрузки при ходьбе следует учитывать частоту сердечных сокращений. Рекомендуем начинать с 2 км (15 минут на км). В зависимости от настроения постепенно увеличивайте дистанцию до 8 км (частота пульса при работе 145-155 ударов в минуту, до 30 лет). Ваш пульс должен вернуться к нормальному уровню через 8–10 минут после окончания тренировки [2].

Бег – самый эффективный способ укрепить здоровье и повысить работоспособность. По данным К. Купера, полученным в Далласском центре аэробики, большинство людей, пробежавших во время тренировки 5 км, испытывают чувство эйфории во время и после физической нагрузки, что является основной мотивацией к здоровому бегу. Он оказывает положительное влияние на систему кровообращения и иммунитет, снижая вероятность простуды и повышая умственную работоспособность и творческие способности. Принимаемая физическая активность не только увеличивает энергетические затраты, но и подавляет чувство голода (в кровь выбрасываются эндорфины), что позволяет нормализовать массу тела. При этом увеличиваются затраты энергии, что приводит к снижению веса. Глубокое дыхание во время бега массирует печень диафрагмой, улучшая отток желчи и работу желчевыводящих путей, нормализуя тонус желчевыводящих путей. Во время бега усиливается перистальтика кишечника и дренажная функция. Регулярные занятия оздоровительным бегом положительно влияют на все отделы опорно-двигательного аппарата, предотвращая развитие дегенеративных изменений, связанных с возрастом и гиподинамией. Кровеносные упражнения лучше всего

предотвращают артрит и спондилит, увеличивая приток лимфы к суставным хрящам и межпозвоночным дискам [5].

Тренировочные средства. 20-30 минут равномерного бега (частота пульса 120-130 уд/мин). Длительный равномерный бег 60–120 минут (частота пульса 132–144 уд/мин). Кросс-бег 30-90 минут (ЧСС 144-156 уд/мин). Бег с ускорением (во время разминки – 5–6 ускорений на определенном участке дистанции, например, 60–100 м. Во время тренировки – временные интервалы, например 5–6 ускорений по 10–15 секунд. Во время ускорения частота пульса составляет 160-170 ударов в минуту [1].

Каждое последующее ускорение рекомендуется выполнять после того, как частота сердечных сокращений снизится до 120-130 ударов в минуту. Бег должен быть равномерным, а мышцы максимально расслабленными. Скорость восстановления сердечного ритма после бега является показателем адаптивности к нагрузке [2].

Плавание. Купаться следует через 1,5-2 часа после еды. Не купайтесь, если вы плохо себя чувствуете. Этот вид кровообращения задействует все группы мышц, но из-за горизонтального положения тела и особенностей водной среды нагрузка на систему кровообращения при плавании меньше, чем при беге или катании на лыжах. В ходе затруднительного вдоха и выдоха плавание способствует развитию внешнего дыхания и повышает жизненный объем легких.

Определенные условия для купания (повышенная влажность, микроклимат в бассейне) особенно благоприятны для людей, больных бронхиальной астмой. Этот вид мышечной активности можно с успехом использовать при заболеваниях позвоночника (деформации, грыжи дисков, артритах и т. д.), поскольку нагрузка на суставы и позвоночник невелика, а к суставным хрящам и межпозвонковым дискам происходит больший приток лимфы [3].

Плавание — прекрасное средство нормализации массы тела, но при регулярной нагрузке (не менее 30 минут 3 раза в неделю) оно потребляет в 4 раза больше энергии, чем, например, ходьба. В начале тренировки проплывите без остановки 600-700 м, затем, следует проплыть 700-800 м и 1000-1200 м. Проплывите 25, 50 или 100 метров и повторите 8–10 раз [2].