план-график тренировки на одном из этапов годичного цикла.

Раздел 1. Теоретическая подготовка:
1.Краткие сведения о строении и функциях организма человека (сердце и кровообращение, дыхание и газообмен).
2.Гигиена, закаливание, режим питания спортсмена (личная гигиена пловца; уход за телом; закаливание и его значение для повышения работоспособности пловца и сопротивляемости организма к простудным заболеваниям).
3.Врачебный контроль и самоконтроль (дневник самоконтроля; значение врачебного контроля при занятиях спортивным плаванием).
4.Основы техники спортивного плавания (положение тела пловца в воде; движения руками, ногами и их согласование).
5.Спортивные базы, инвентарь и оборудование (характеристика основного инвентаря и оборудования плавательного бассейна, необходимого для проведения занятий и соревнований).
6.Правила соревнований по плаванию.
Раздел 2. Общая физическая подготовка на суше и воде:
Основные тренировочные средства идентичны тем, что применялись на предыдущих ступенях:
Общая физическая подготовка на суше:
-строевые упражнения;
-ходьба и бег в разных сочетаниях, в разном темпе, с разной скоростью;
-упражнения для мышц верхних конечностей и плечевого пояса;
-упражнения для мышц туловища и шеи;
-упражнения для мышц нижних конечностей;
-упражнения на растягивание и подвижность в суставах;
-прыжки со скакалкой, через препятствия, прыжки в длину с места;
-упражнения в упорах и висах;
-упражнения в парах с партнером;
-акробатические упражнения (перекаты, кувырки, мост, стойка на лопатках, полушпагат, шпагат с опорой на руки);
-упражнения на расслабление (потряхивание кистей, рук, плечевого пояса; расслабленные маховые и вращательные движения руками; наклоны и повороты туловища, расслабляя мышцы спины; упражнения на расслабление ног, восстановление дыхания и т.д.);
-бросок набивного мяча 1 кг двумя руками;
-подвижные игры и эстафеты с элементами бега, прыжков и метаний, спортивные игры по упрощенным правилам.
Общая физическая подготовка на воде - упражнения идентичные тем, что использовались на предыдущих этапах, так же на протяжении всего этапа обучения в учебно-тренировочные занятия включаются развлечения на воде, элементы водного поло, подвижные игры и эстафеты на воде: «Лодочки», «Карусель», «Водолазы», «Охотники и утки», «Поезд в туннель», «Пятнашки с поплавком», «Кто сделает кувырок?», «Качели», «Кто выиграл старт?» и т.д.
Раздел 3.Специальная физическая подготовка на суше и воде
На этапе закрепления и совершенствования техники плавания ведущее значение приобретает метод целостного выполнения техники. Поэтому на каждом занятии соотношение плавании в полной координации и плавания по элементам с помощью движений руками и ногами должно быть 1:1. Совершенствование техники плавания проводится с обязательным изменением условий выполнения движений. С этой целью применяются следующие варианты плавания:
1. Поочередное проплывание длинных и коротких отрезков (например, вдоль и поперек бассейна);
2. Проплывание отрезков на наименьшее количество гребков;
3. Чередование плавания в облегченных и в усложненных условиях в заданном темпе (например, плавание по элементам и в полной координации; плавание по элементам с поддержкой и без поддержки; плавание с задержкой дыхания и в полной координации):
-имитация на суше движений, сходных по форме и характеру с движениями, выполняемыми в воде;
-имитационные упражнения для закрепления и совершенствования техники спортивных способов плавания, стартов и поворотов;
-имитация на гимнастическом мате группировок, кувырков и вращений, являющихся элементами техники поворотов на груди и на спине;
-упражнения на растягивание и подвижность в суставах: маятникообразные, пружинящие и или вращательные движения рук и ног с постепенно увеличивающейся амплитудой в плечевых, голеностопных, коленных и
тазобедренных суставах, волнообразные движения, повороты, сгибание и разгибание туловища в поясничном, грудном и шейном отделах и т.п.;
-упражнения на развитие выносливости, соответствующие по продолжительности, характеру и форме движений основным тренировочным упражнениям на воде;
-для развития быстроты следует включать в занятия подвижные и спортивные игры, требующие быстроты реагирования, частого переключения с одного вида деятельности на другой; выполнение упражнений в максимальном темпе за короткий отрезок времени (10-12 сек) – прыжков, метаний, стартовых ускорений в беге, специальных гимнастических упражнений и упражнений в воде;
-дыхательные упражнения пловца на месте и в движении: приседая, выпрыгивая, в сочетании с движением рук.
-«круговая тренировка» продолжительностью от 20 до 40 минут.
-акробатические упражнения (выполняются со страховкой);
-упражнения на расслабление;
-упражнения на учебных тренажерах для воспитания силы и выносливости мышечных групп, являющихся ведущими в плавании.
Раздел 4.Техническая подготовка
На третьем этапе используются в основном те же средства, что и на предыдущих ступенях, но упражнения выполняются более интенсивно и в большей степени приближены к специализации.
Упражнения для углубленного изучения техники стартов и поворотов.
1.Старт с тумбочки и из воды:
-принять исходное положение для старта, согнуть ноги в коленных суставах, наклониться вперед, опустить руки и выполнить мах руками вперед-вверх. Оттолкнуться ногами и выполнить прыжок вверх, одновременно соединить руки впереди и «убрать» голову под руки,
-то же, но по команде тренера-преподавателя,
-выполнить спад в воду с отталкиванием в конце падения,
-выполнить стартовый прыжок в воду с бортика бассейна,
-выполнить стартовый прыжок с тумбочки.