МЕТОДИКА СОСТАВЛЕНИЯ ИНДИВИДУАЛЬНЫХ ПРОГРАММ ФИЗИЧЕСКОГО САМОВОСПИТАНИЯ И ЗАНЯТИЙ С ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ, РЕКРЕАЦИОННОЙ И ВОССТАНОВИТЕЛЬНОЙ НАПРАВЛЕННОСТЬЮ (медленный бег, плавание, прогулка на лыжах и др.)

1.3.1. Понятие «физическое самовоспитание»

Физическое самовоспитание понимается как процесс целенаправлен-ной, сознательной, планомерной работы над собой и ориентированный на формирование физической культуры личности. Он включает совокупность приемов и видов деятельности, определяющих и регулирующих эмоцио-нально окрашенную, действенную позицию личности в отношении своего здоровья, психофизического состояния, физического совершенствования и образования.
Физическое воспитание и образование не дадут долговременных по-ложительных результатов, если они не активизируют стремление студента к самовоспитанию и самосовершенствованию. Самовоспитание интенсифи-цирует процесс физического воспитания, закрепляет, расширяет и совер-шенствует практические умения и навыки, приобретаемые в физическом воспитании.
Стремление к самопознанию психофизических возможностей, пони-манию красоты человеческого тела и спортивных движений, а также к по-ниманию автономии своего внутреннего мира ведет к формированию творческой индивидуальности человека высокого уровня физической куль-туры. Обычно такие люди не довольствуются достигнутыми результатами, а постоянно стремятся к созиданию нового. Причем их творческий настрой не ограничивается лишь физическим самосовершенствованием и охватыва-ет другие сферы жизни — труд, быт, общение, организацию отдыха.
Как правило, результатом подобных усилий становится сформиро-ванная потребность в саморазвитии, достаточно большой объем усвоенных знаний, двигательных умений и навыков, развитое аналитическое и интуи-тивное мышление, способность и стремление к жизнетворчеству.
Конечно, здесь важна мотивация, которая стимулирует и мобилизует личность на проявление двигательной активности. Какими могут быть мо-тивы? Это потребность в движениях и физических нагрузках, общение, дружеская солидарность, соперничество, подражание, эмоциональная раз-рядка, самоутверждение, веяния моды, способ развлечения, активный от-дых и т. п. В большинстве случаев у юношей сильно выражено стремление через занятия добиться самоутверждения, социального признания, хоро-шего развития физических качеств. У девушек, как правило, преобладают желание иметь красивое телосложение. В целом мотивы, побуждающие к физическому самовоспитанию вообще и выбору вида физические упражне-ний в частности, могут быть различными.
Процесс физического самовоспитания включает три основных этапа.
Начальный этап связан с формированием ценностно-смыслового от-ношения человека к своей физической форме. Сюда входят и знание теоре-тических основ физического развития и коррекции здоровья, и знание сво-их психофизических возможностей, и формирование положительного эмо-ционально-волевого настроя на физическое самовоспитание.
Следующий этап — преобразовательный. Здесь, исходя из самоха-рактеристики, определяется цель и индивидуальная программа физическо-го самовоспитания. Цель может носить обобщенный характер и ставится, как правило, на большой отрезок времени — годы. Например, цель инди-видуальной программы физического самовоспитания с оздоровительной направленностью — коррекция здоровья и повышение физической подго-товленности в соответствии с требованиями будущей профессиональной деятельности. В этом случае, для реализации цели подбираются средства и методы физического самовоспитания с учетом своих интересов, возмож-ностей, условий. (Это может быть плавание, ходьба на лыжах, спортивные игры, занятия на тренажерах и любой другой вид физических упражне-ний).
В целях правильного дозирования физической нагрузки по интенсив-ности, объему, продолжительности занятий необходимо оценить свое фи-зическое развитие, определить уровень подготовленности и, сравнивая их с рекомендуемыми стандартами, разработать индивидуальную двигатель-ную программу.
Последний этап — творческий. Это этап самореализации студентов и выпускников вузов в сфере физической культуры.

1.3.2. Методика оценки уровня физической подготовленности

В спортивной практике при оценке уровня физической подготовлен-ности и в последующем — в процессе учебно-тренировочных занятий — часто используют методику К. Купера. К. Купер (1976 г.) предложил ха-рактеризовать физическую (аэробную) работоспособность с помощью 12-минутного теста. Выполнить его очень легко. Надо преодолеть возможно большее расстояние за 12 мин ходьбы, бега, плавания или любого другого аэробного упражнения. Применять 12-минутный тест Ку¬пер рекомендует после предварительной подготовки — двухне¬дельных занятий. Перед те-стом надо провести небольшую раз¬минку. При любых неприятных ощу-щениях (чрезмерная одыш¬ка, боли в области сердца и др.) тестирование следует прекра¬тить.
По результатам этого теста можно определить степень своей физиче-ской подготовленности (табл. 1.3.1).




Таблица 1.3.1
Двенадцатиминутный тест для возрастной группы 20–29 лет

Оценка физиче-ской работо-способности Дистанции (км) бегом, шагом,
преодоленные за 12 мин Дистанция плавания (м),
преодоленная за 12 мин

Мужчины Женщины Мужчины Женщины
Очень плохо менее 1,95 менее 1,55 менее 350 менее 275
Плохо 1,95–2,1 1,55–1,8 350–450 275–350
Удовлетвори-тельно 2,1–2,4 1,8–1,9 450–550 350–450
Хорошо 2,4–2,6 1,9–2,1 550–650 450–550
Отлично 2,6–2,8 2,15–2,3 более 650 более 550
Превосходно более 2,8 более 2,3 - -

В спортивной практике в последнее время для определения уровня спортивной подготовленности используют модифицированный тест Ку-пера, где после окончания 12-минутного теста определяется ЧСС в те-чение первых 30 сек на 2, 3, 4-й минутах восстановления. Индекс модифи-цирован¬ного теста Купера выражается в виде уравнения

___Z · 100___
2(f1 + f2 + f3)

где Z — результат 12-минутного теста (м), f1, f2, f3 — ЧСС за первые 30 сек на 2, 3, 4-й минутах восстановления.
С учетом этого индекса выработаны стандарты модифициро¬ванного теста Купера для молодых мужчин и женщин (табл. 1.3.2).


Таблица 1.3.2
Стандарты модифицированного теста Купера для молодых мужчин и женщин

Оценка физиче-ской
работоспособности

Индекс модифицированного теста Ку-пера
Женщины Мужчины
Очень плохо менее 430 менее 580
Плохо 430–510 580–680
Удовлетворительно 510–590 680–780
Хорошо 590 – 670 780–880
Отлично Более 670 более 880