Питание при занятиях спортом

ВВЕДЕНИЕ
В настоящее время, отмечает автор Зациорский В.И., достижение высоких спортивных результатов невозможно без очень больших физических и нервно-психических нагрузок, которым подвергаются спортсмены во время тренировок и соревнований. Для компенсации энергозатрат и активации анаболических процессов и процессов восстановления работоспособности спортсменов необходимо снабжение организма адекватным количеством энергии и незаменимых факторов питания.[10]
Рекомендации по питанию спортсменов должны основываться как на экспериментальных исследованиях влияния физических нагрузок на некоторые показатели состояния регулирующих систем и обмена веществ в организме животных, так и на изучении особенностей биохимических и физиологических процессов при физических нагрузках самих спортсменов.[11]
К сожалению, в настоящее время не имеется достаточно обоснованных научных данных, позволяющих рекомендовать рационы питания для представителей различных видов спорта, адекватные по калорийности суточным энергозатратам и соответствующие действительной потребности спортсменов в основных пищевых веществах.
В то же время существует достаточно большое количество данных, указывающих на то, что имеющееся фактическое питание спортсменов в периоды тренировок и соревнований не отвечает элементарным требованиям рационального питания.
По мнению автора Батырева М., наиболее целесообразным представляется поэтапная организация питания спортсменов. На первом этапе следует упорядочить питание спортсменов, в рамках формулы сбалансированного питания для здорового человека с учетом имеющихся данных о потребности спортсменов в энергии и основных пищевых веществах.[2]
Актуальность исследования. Соблюдение правильного рациона питания у спортсменов- значительно повышает выносливость организма, улучшает настроение, укрепляет иммунитет.
Объект исследования: режим питания спортсменов.
Предмет исследования: особенности влияния различных комплексов питания спортсменов занимающихся спортивными играми.
Целью данной работы является изучение особенностей использования различных режимов питания при занятии спортом для улучшения морфофункциональной особенности занимающихся.
Задачи исследования:
- изучение теоретических основ использования различных режимов питания;
- исследование влияния особенностей использования различных режимов питания при занятии спортом для улучшения здоровья занимающихся.
Методы исследования: в курсовой работе применены и теоретические и эмпирические методы исследования.


ГЛАВА 1.ОСОБЕННОСТИ ПИТАНИЯ СПОРТСМЕНОВ
1.1 Режимы питания спортсменов
Питание спортсменов должно быть подчинено конкретному определенному режиму. Порядок рациона в течение дня зависит от того, на какое время суток приходится основная спортивная нагрузка. В случае проведения тренировочных занятий или соревнований днем, в завтраке спортсмена обязательно наличие пищи преимущественно углеводной ориентации, иначе говоря включение блюд с высоким содержанием углеводов. Такие завтраки соответственно из-за высокого содержания углеводов бывают калорийными, что и требуется (25% общей калорийности суточного рациона), небольшими по объему, легко усвояемыми. Не рекомендуется включение в состав завтрака продуктов, которые содержат большое количество жиров и большое количество клетчатки.[16]
Физиологическое значение обеда состоит в восполнении многообразных затрат организма во время тренировочных занятий. Калорийность обеда должна составлять примерно 35% суточной калорийности пищи. Калорийность ужина — около 25% суточной калорийности пищи. Ассортимент продуктов должен способствовать восстановлению тканевых белков и пополнению в организме углеводных запасов. В ужин целесообразно включать творог и изделия из него, рыбные блюда, каши. Не следует употреблять продукты, долго задерживающиеся в желудке. [11]
После ужина (перед сном) рекомендуется стакан кефира или простокваши, которые являются дополнительным источником белков, способствующих ускорению процессов восстановления. Кроме того, эти продукты улучшают пищеварение, а содержащиеся в них микроорганизмы угнетают развитие болезнетворных и гнилостных микробов, обитающих в кишечнике.[3]
Во время тренировок целесообразен режим питания, включающий 5—6 приемов пищи (табл. 1). При этом под приемами пищи следует подразумевать также и употребление пищевых восстановительных средств (продукты и напитки повышенной биологической ценности).

Таблица 1- Примерный режим питания во время тренировок
Прием пищи Калорийн. пищи (в % от общей калор.)
Завтрак.
Пищевые восстановительные средства до и после тренировки 25
10
Обед.
Пищевые восстановительные средства после второй тренировки 35
5-10
Ужин. 20-25
Прием пищи необходимо приспособить к режиму тренировок таким образом, чтобы от момента основного приема пищи до тренировки проходило не менее 1 часа 30 мин. - 2 часов. Это требование в основном относится к видам спорта, связанным с большими длительными нагрузками (лыжи, марафон и др.). Для видов спорта, относящихся к скоростно-силовым, это время должно быть не менее 3 часов.
Режим питания спортсменов при сгонке веса должен обеспечивать потерю веса (1—3 кг) за 1—2 суток. Это прежде всего может быть достигнуто ограничением калорийности рациона и уменьшением содержания в нем углеводов, солей и воды, при сохранении относительно больших количеств белка. [3]
Основная задача питания на дистанции состоит в восполнении энергетических, водных и минеральных ресурсов организма, а также в поддержании нормальной концентрации сахара в крови.
1.Это может быть достигнуто за счет приема легкоусвояемых углеводов в относительно небольших количествах жидкости. Следует иметь в виду, что абсолютное количество калорий, которое может быть дано с этим видом питания, является сравнительно небольшим и не превышает 2—3 % от суточной калорийности.
2.Продукты должны восполнять повышенные траты минеральных веществ (К, Nа, Мg и Р) и способствовать поддержанию водно-солевого обмена на необходимом уровне.
3. Желательно введение некоторого количества витаминов (витамин С -аскорбиновая кислота, витамины группы В -рибофлавин, тиамина.
4. Продукты с хорошими вкусовыми качествами, которые должны приниматься спортсменом в жидком виде небольшими порциями (30—50 мл).
5. При приготовлении жидкого питания для спортсменов необходимо учитывать климатогеографические и температурные условия проведения соревнований н тренировок. Как правило, температура напитков в зимнее время составляет 54—60°, а в летнее время 35—40°.[16]
В трудах всем известного автора Малахова Г. Рекомендуется учитывание неодинаковой скорости эвакуации разнообразных пищевых элементов, микроэлементов из желудка в кишечник[11], при составлении меню и осуществлении выбора продуктов.
В таблице 2 представлена примерная длительность задержки некоторых пищевых продуктов в желудке. Медленнее всего эвакуируются из желудка жиры, особенно бараний и свиной. Длительно (4—5 часов) задерживаются в желудке блюда, при кулинарной обработке которых употребляется большое количество жира (жареное мясо, жареная дичь), это обусловлено тем, что жиры оказывают тормозящее влияние на секреторную и моторно-эвакуаторную функцию желудка.
Таблица 2- Длительность задержки пищевых продуктов в желудке
1-2 часа 2-3 часа 3-4 часа 4-5 часа
Вода, чай, какао, молоко, бульон, яйца всмятку Кофе, какао с молоком, сливками, яйца вкрутую, рыба отварная, отварная телятина, вишни свежие Вареная курица, вареная говядина, хлеб, яблоки, рис отварной, картофель, капуста. Жаркое (мясо, дичь), селедка, пюре гороховое, тушеные бобы.
Значительно быстрее происходит эвакуация из желудка вареного мяса (3—4 часа), отварной рыбы (2—3 часа).
Необходимо учитывать, что на продолжительность задержки пищи в желудке оказывает влияние не только химический состав, но и количество принятой пищи. Больший объем принятой пищи значительно дольше задерживается в желудке. Данные, приведенные в табл. 2, касаются порций продуктов, в среднем 150—250 г весом.[16]
При сборах всегда составляется четкий распорядок дня, где обязательно высчитывается время тренировочных занятий, и время приема пищи, их правильное соотношение. В этом процессе участвуют и тренер и доктор[12].
Для обеспечения спортсменов оптимальным питанием совершенно необходимой является разработка специализированных продуктов, блюд и рационов, которые в наибольшей степени отвечают особенностям потребностей организма спортсмена в пищевых веществах и энергии. В настоящих рекомендациях используются, главным образом, меню-раскладки, утвержденные в сети общественного питания. В дальнейшем предполагается внесение в них значительных корректив, с учетом выявленных особенностей метаболизма спортсменов при занятиях различными видами спорта.
Квалификация продуктов питания:
Первая группа — молоко, сыры и кисломолочные продукты: творог, кефир, простокваша и т. д.
Вторая группа — мясо, птица, рыба, яйца н продукты, и изготовленные из них.
Третья группа — мука, хлебобулочные изделия, крупы, сахар, макаронные и кондитерские изделия, картофель.
Четвертая группа — жиры.
Пятая группа — овощи.
Шестая группа продуктов — фрукты и ягоды.
Первая и вторая группы продуктов являются главными источниками полноценных животных белков. Они содержат оптимальный набор аминокислот и служат для построения и обновления основных структур тела. [7]
В табл. 3 перечисляются основные продукты, являющиеся поставщиками полноценного животного белка. Очень ценным является молоко и молочные продукты, в которых весьма удачно сочетаются полноценные белки, легкоусвояемые жиры, некоторые минеральные вещества и витамины. Так, например, 100 г молока содержит в себе около 3 г белка, 3—3,5 г эмульгированный легкоусвояемый жир, большое количество легкоусвояемых соединений кальция и фосфора, а также определенные количества витаминов А, D и В2. Кислое молоко сохраняет полезные основные свойства молока, а содержащиеся в нем микроорганизмы препятствуют развитию гнилостных микробов в толстом кишечнике. В молочных продуктах содержатся сравнительно большое количество незаменимой аминокислоты—метионин, который обладает выраженным липотропным действием, предупреждающей развитие ожирения и жирового гепатоза печени. Всем известно, что важнейший источник полноценного белка - это мясо. 14-24 % белка имеется в разного рода мяса и птицы. Помимо белка в мясе содержится значительное количество жира, оказывающего влияние на калорийную ценность его и способствующего быстрому насыщению. Наличие жиров колеблется от 0,5% в телятине до 30—40% ,в жирной свинине. Мясо содержит ряд минеральных веществ, в частности железо и витамины. Особенно богата железом и витаминами А, В2, В6, В12 печень. Кроме того, в состав мяса, что очень важно, входят так называемые экстрактивные вещества, возбуждающие аппетит и стимулирующие секрецию пищеварительных соков.[3]
Биологическая ценность белков рыбы не ниже белков мяса, поскольку их аминокислотный состав весьма близок. Белки рыбы даже несколько легче перевариваются и усваиваются в организме, чем белки мяса. Большинство сортов рыбы содержит относительно низкий процент жира: судак—1,0%, треска — 0,5%,, сазан—3,5% и т. д., чем и объясняется более — низкая калорийность, рыбных продуктов по сравнению с мясными и не столь быстрая возможность насыщения ими. В то же время рыбий жир содержит