Психологические техники и инструменты для снятия тревожности и расслабления.

Техники
Расслабление
Дыхательные техники
Дыхание — важнейший физиологический процесс, происходящий автоматически, рефлекторно. Дыхательная гимнастика призвана освободить дыхание от напряжения, ограничений, мешающих дыханию привычек. Существуют различные дыхательные техники, призванные вернуть человека к его естеству, правильному дыханию, экономному расходованию энергии и т. д. Упражнения на дыхание можно выполнять в любом положении. Но одно условие: позвоночник непременно должен находиться в строго вертикальном или горизонтальном положении. Это дает возможность дышать естественно свободно, без напряжения, полностью растягивая мышцы грудной клетки и живота. Управление дыханием — это эффективное средство влияния на тонус мышц и эмоциональные центры мозга. Медленное и глубокое дыхание (с участием мышц живота) понижает возбудимость нервных центров, способствует мышечному расслаблению, т. е. релаксации. Частое (грудное) дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма, поддерживает нервно-психическую активность.
Дыхательные техники с успокаивающим эффектом
Цель — освоение осознанного, естественного типа дыхания, снятие мышечных зажимов, снятие напряжения, эмоциональное успокоение.
Упражнение «Отдых» Исходное положение — стоя, выпрямиться, поставить ноги на ширину плеч. Вдох. На выдохе наклониться, расслабив шею и плечи так, чтобы голова и руки свободно свисали к полу. Дышать глубоко, следить за своим дыханием. Находиться в таком положении в течение 1–2 минут. Затем медленно выпрямиться. Упражнение «Передышка» Обычно, когда мы бываем чем-то расстроены, мы начинаем сдерживать дыхание. Высвобождение дыхания — один из способов расслабления. В течение трех минут дышите медленно, спокойно и глубоко. Можете даже закрыть глаза. Наслаждайтесь этим глубоким неторопливым дыханием, представьте, что все ваши неприятности улетучиваются.
Упражнение «Успокоение» Сидя или стоя постарайтесь по возможности расслабить мышцы тела и сосредоточьте внимание на дыхании. На счет 1-2-3-4 делайте медленный глубокий вдох (при этом живот выпячивается вперед, а грудная клетка неподвижна); — на следующие четыре счета проводится задержка дыхания; — затем плавный вдох на счет 1-2-3-4-5-6; — снова задержка перед следующим вдохом на счет 1-2-3-4. Уже через 3–5 минут такого дыхания вы заметите, что ваше состояние стало заметно спокойней и уравновешенней.
Упражнение «Дыхание по схеме» Оно заключается в относительном укорочении вдоха, удлинении выдоха и паузы после него. Практически выдох удлиняется до тех пор, пока он не станет вдвое длиннее вдоха, а затем удлиняется продолжительность паузы. Она обычно составляет половину вдоха. Схему успокаивающего дыхания можно представить так: 2+2 (2); 4+4 (2); 4+6 (2); 4+7 (2); 4+8 (2); 4+9 (2); 5+9 (2); 5+10 (2); 6+10 (2); 6+10 (3); 7+10 (3); 8+10 (3); 9+10 (4); 10+10 (5). В этих формулах первая цифра означает продолжительность вдоха, вторая — продолжительность выдоха, третья — задержку дыхания после выдоха.
Упражнение «Пушинка» Представьте, что перед вашим носом на расстоянии 10–12см висит пушинка. Дышите только носом и так плавно, чтобы пушинка не колыхалась. Упражнение «Вдох с задержкой дыхания» Поскольку в ситуации раздражения, гнева мы забываем делать нормальный вдох: — глубоко вдохните; — задержите дыхание так долго, как сможете; — сделайте несколько глубоких вдохов; — снова задержите дыхание; — выдох.
Упражнение «Дыхание при стрессе» Для этого рекомендуется использовать ритмическое полное дыхание. Лучше всего его сочетать с ритмичной неторопливой ходьбой, которая и задает дыхательный ритм. Вначале придерживайтесь ритма два шага вдох, два шага выдох. Затем увеличивайте продолжительность выдоха: два шага вдох, три шага выдох.
Упражнение «Естественное дыхание» Для восстановления естественного типа дыхания необходимо помнить, что диафрагма — самая сильная мышца для вдоха, а брюшной пресс (живот) — для выдоха. Если эти мышцы функционируют правильно, то при вдохе живот немного выпячивается, диафрагма уплотняется и нажимает на внутренности, таким образом массируя их. А при выдохе живот уменьшается (сокращаются мышцы брюшного пресса, и диафрагма принимает куполообразное положение). Диафрагмальное дыхание лучше всего проводить лежа на спине, согнув колени, однако этому виду дыхания необходимо научиться и в положении сидя.
Упражнение «Осознанное дыхание» Сядьте удобно, расслабьтесь, спину держите прямо. Делайте неглубокий вдох, выдох, затем второй — глубже, выдох, и третий — полной грудью, после чего выдыхайте медленно, чтобы выдох по времени был равен трем вдохам.
Прощание
Техника работы с утратой "Коштасу" ("Прощание")
«Что может дать один человек другому, кроме капли тепла? И что может быть больше этого?» (Ремарк Э.М., «Триумфальная арка»). И как же бывает трудно отпускать людей, которые нам дали то самое тепло, когда они умирают. Смерть близких вызывает целую гамму чувств у человека, но как правило осознается только их часть. Эта избирательность препятствует полноценному проживанию и преодолению горя.
Предлагаемая техника работы с утратой была собрана мной эмпирическим путем как пазл из многих кусочков. Так сложилось, что я пережила это горе на своем опыте и с того времени, как я смогла справиться с утратой, ко мне поступали многочисленные обращения с однотипным запросом. В работе с клиентами мной использовались элементы разговорной, гештальт и экспресс- терапии с элементами экзистенциализма. В результате родилась техника «Коштасу» («Прощание»). Эта работа может проводиться как в рамках индивидуальной, так и в групповой психотерапии.
Для воплощения техники «Коштасу» необходимо два стула: для клиента и для образа умершего человека. Этапность проведения «ритуала» прощания заключается в следующем:
Благодарность.
На основании полученного опыта, я поняла, что большинству людей легче начинать работу с выражения благодарности умершим. Делать это можно в разных формах в зависимости от того, что ближе и доступней клиенту. Некоторым людям проще предварительно собраться с мыслями и написать письмо объекту утраты, в котором они проговаривают все свои «спасибо». Но благодарность может выражаться и сразу устно в свободной форме.
Терапевт просит клиента представить умершего человека, сидящим на стуле напротив. При этом необходимо рассказать что-то о нем: каким он был при жизни, какие воспоминания связывают клиента с ним. Далее клиент описывает образ, сидящий на стуле напротив - как он выглядит на данный момент (одежда, поза, выражение лица и т.д.). Это помогает достичь погружения в ситуацию. Затем клиент должен вслух высказать или прочесть все слова благодарности, при этом подчеркивается идея о том, что все, что клиент говорит, на самом деле доступно объекту потери и будет услышано.
Конечной целью данного этапа работы является погружение в психотравмирующую ситуацию в ресурсном состоянии светлой памяти и благодарности, достижение пациентом более гибкого и расслабленного состояния сознания, когда защиты уменьшаются или исчезают совсем, и человек становится более податливым и восприимчивым к терапии.
Просьба о прощении. Как правило, спутницей утраты становится чувство вины. Многие люди, потеряв, вдруг начинают осознавать все свои большие и маленькие погрешности, допущенные в отношениях с этим человеком. Мало общались, редко звонили, не поддержали в трудную минуту, оставили одного, не настояли на том, чтоб человек лечился и еще много бывает разных моментов, за которые хотелось бы попросить прощения. Психотерапевт интонацией подбадривает клиента, говоря о том, что именно сейчас ему представляется уникальная возможность получить вожделенное прощение.
Для начала необходимо повиниться: «Прости меня за то, что я…» Необходимо сказать все «без остатка». Затем в условиях индивидуальной терапии сам клиент пересаживается на место умершего, а в условиях групповой терапии это может быть любой участник группы, которые изъявит желание помочь. Как правило, первыми изъявляют желание помочь люди, «включившиеся» в ситуацию, с высоким уровнем эмпатии или те, кто сам пережил утрату. Их помощь обычно очень эффективна. Психотерапевт просит человека севшего на стул умершего (самого клиента или помощника) постараться почувствовать обижается ли он и/или готов ли он простить клиента. Обычно умершие прощают, это необходимо проговорить, чтоб клиент услышал и поверил. Если чувствуется, что прощать тяжело, то психотерапевт спрашивает, чего не хватает, что еще хотелось бы услышать, сказать или сделать. Если умерший ждет еще каких-то действий или слов, то в случае индивидуальной терапии пациент вновь садится на свой стул и работает от своего имени. Затем происходит смена позиций. Психотерапевт периодически интересуется, как себя чувствует клиент. Такая работа продолжается, пока он не скажет, что на душе стало легче, и не почувствует, что прощен.
Обиды. Пожалуй, самая сложная часть работы. Обижаться на умершего человека не принято в нашей культуре. Чувства эти имеют место быть, но не имеют право осознаваться. Прежде, чем клиент начнет говорить о своих обидах, психотерапевту следует «подготовить почву», дать пациенту разрешение обижаться. Учитывая, что большинство людей в нашей стране все-таки верят в жизнь после смерти в бессмертие души, то действенными в этом случае бывают слова: «Не признаться в обиде, не значит ее не чувствовать. А пока мы обижаемся, тот человек автоматически испытывает чувство вины. И на этом чувстве вины мы, как на крючке, держим его. Эгоистично, жалея себя, держим, не отпускаем, не даем ему заслуженного покоя. Словно, если мы его простим, мы потеряем его навсегда. И если мы любим умершего человека, не будет ли здесь правильней забыть о эгоизме и отпустить его с легкой душой?... Но чтоб простить, нужно сначала осознать и сказать, за что вы на него в обиде». Если все же клиент не верит в наличие и бессмертие души, то основной акцент можно делать на том вреде, который несут неотреагированные обиды для него самого. Проговаривая это, психотерапевту следует делать паузы и работать интонацией и громкостью голоса.
После такой вводной части клиенту становиться легче говорить о своих обидах. И, как показывает практика, главной обидой у многих становится ощущение одиночества и брошенности. Пациент чаще всего говорит в этой части работы с позиции ребенка. Вспоминает обещания, которые умерший давал и не успел выполнить. Психотерапевту следует время от времени ненавязчивыми вопросами тестировать чувства пациента на предмет высказанности и опустошенности. Когда обиды высказаны, клиенту предлагается снова пересесть на место умершего, если это индивидуальная терапия. В групповой терапии помощник все это время продолжает находится в образе ушедшего.
Психотерапевт просит человека, находящегося в образе умершего найти те самые слова, чтобы попросить прощения, а в некоторых случаях и вымолить. Точно также как и на предыдущем этапе, если чего-то клиенту не хватает, то возможна смена ролей.
В моей практике встречались случаи, когда клиент не мог найти ни одной обиды в себе, тогда умерший просто проговаривал: «Прости меня за то, что я умер». В этот момент клиент начинал плакать, что говорило о том, что слова попали в цель. На мой взгляд, эта фраза должна всегда озвучиваться при прощании, так как любой человек, потерявший близкого, в той или иной степени ощущает себя покинутым.
Работа проводится до тех пор, пока у человека в образе умершего не появится ощущение прощенности, освобождения от давления вины, легкости.
Любовь. У клиента после проделанной работы на предыдущих трех этапах появляется душевное успокоение и чувство пустоты. И на месте этой пустоты появляется и становится явственней любовь. Психотерапевт просит пациента сказать слова любви, и человек в образе умершего (клиент или помощник) подтверждает взаимность этого чувства, говорит о том, что и он любит клиента.
Цель этого этапа войти снова в ресурсное состояние после предыдущей тяжелой работы, чтобы быть готовым к следующему сложному шагу.
Прощание. Психотерапевт говорит о необходимости отпустить умершего, проститься с ним навсегда, «перелистнуть эту страницу» своей жизни, принять жизнь без него, разрешить ему отдыхать и наслаждаться вечным покоем. Затем клиенту задается вопрос, готов ли он сейчас проститься, отпустить умершего человека. Если нет, то нужно выяснить, что осталось недосказанным. Многие клиенты на этом этапе начинают сопротивляться, молчать, тянуть время. Психотерапевту не следует слишком давить и подгонять, важно, чтоб решение проститься дозрело. Можно подбадривать, ненавязчиво шутить над сопротивлением, обратить внимание на эгоистичность желания удержать умершего сквозь призму совести. Когда клиент, в конце концов, произнесет заветные слова «прощай, я тебя отпускаю!», психотерапевт просит повторить это несколько раз, возможно в разных вариациях. Прощание, на мой взгляд, необходимо утрировать для достижения полного осознания, принятия и смирения на глубинном уровне с фактом смерти и необратимости ухода близкого человека. Утрировать ситуацию можно просьбой повторять за психотерапевтом такие фразы, как «уходи и не возвращайся», «иди на все четыре стороны», «ты свободен» и т.д. Некоторая резкость этих слов полезна. Она отрезвляет. Резкость может быть смягчена улыбкой и ироничными интонациями психотерапевта.
В завершении этого этапа необходимо спросить человека в образе умершего (клиента или помощника): «Что вы чувствуете сейчас? Готовы ли вы уйти? Хочется ли вам еще остаться? Если хочется остаться, чего вам не хватает, чтоб уйти?»
Возможно, 5-ый этап прощания необходимо будет повторить.
Конечной целью является появление у человека в образе умершего ясной готовности уйти. Его стул убирают.